Saliohjelman tuunailua

Ennen kuin potkunyrkkeilytreenit taas elokuussa jatkuvat, ajattelin käydä välillä vähän salilla ylläpitämässä lihaskuntoa. Menetin kotona olleet käsipainoni veljelleni, joten kotona en ole oikein pystynyt tekemään juuri mitään. Mulle on tehty noin vuosi sitten saliohjelma, jonka pohjalta muokattiin kaverini kanssa mulle kaksijakoinen ohjelma. Tavoitteena on kasvattaa habaa, litistää mahaa ja pyöristää pebaa :)

 

Teen mielelläni liikkeitä vapailla painoilla. Ne on kokemukseni mukaan useammin vapaana kuin kuntosalilaitteet ja uskoakseni vapailla painoilla tehty treeni on myös tehokkaampi siinä mielessä, että liikkeissä koko kroppaa täytyy hallita. Etenkään jalkalihaksia en aio tehdä juuri lainkaan laitteissa (niitä reidenojentajia, -loitontajia, ym.), koska uskon vakaasti kyykkyjen tehoon :)

Ohjelma näyttää tällä hetkellä seuraavanlaiselta. Teen 1) ja 2) vuorokerroin ja molemmissa seteissä on mukana myös keskivartalon liikkeitä. Lihaskunto-osuuteen saisi mennän noin 1 h ja alku- ja loppulämppään yhteensä noin 20 min. Jokaista liikettä kolme sarjaa.

1) Yläkroppa

~ Yläselkä laitteella tai taljassa, 8 x 30 kg

~ Hauiskääntö, 8 x 6 kg käsipainot

~ Ojentajat, levy-/käsipaino, 15 x 10 kg

~ Vipunosto, 8 x 6 kg käsipaino

~ Pystysoutu, 8 x 12 kg tanko

~ Pystypunnerrus, 8 x 10 kg tanko

~ Istumaannousut, 10 x 5 kg levypaino

~ Vuorikiipeilijä, 2 min

2) Alakroppa

~ Kyykyt, 8 x 30 kg

~ Sumokyykyt, 8 x 10 kg käsipaino

~ Askelkyykyt, 8 x (per jalka) 20 kg tanko

~ Pakaralihas taljassa, 8 (per jalka) x 15 kg

~ Istumaannousut, 10 x 5 kg levypaino

~ Vuorikiipeilijä, 2 min

~ Istumaannousut kierrolla, 8 x 5 kg levypaino

~ Kyljet, 8 x 8 kg käsipaino

Mitä olette mieltä? Otan mielelläni enemmän salilla käyneiltä neuvoja ja korjausehdotuksia vastaan :)